主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人(rén)们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃(bùchī)主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病(tángniàobìng)等健康问题，但事实(shìshí)可能恰恰相反。 01、不吃主食易患糖尿病(tángniàobìng) 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论(pínglùn)》杂志刊发一项澳大利亚团队(tuánduì)的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食(yǐnshí)（碳水摄入量不足38%）的人，患(huàn)2型(xíng)糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院(běijīngtiāntányīyuàn)内分泌科主任医师(zhǔrènyīshī)钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能(gōngnéng)产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体(réntǐ)必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢(dàixiè)功能紊乱、脂肪过度(guòdù)分解、蛋白质过度消耗等现象(xiànxiàng)，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了(wèile)保证总体热量需求，选择低碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过(yuǎnchāoguò)碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易(yì)引起肥胖、高甘油三酯及(jí)高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制(xiànzhì)碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出(páichū)体外，这原本是为了治疗癫痫(diānxián)而发明，虽能(suīnéng)在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议(jiànyì)普通人盲目采用。 02、主食(zhǔshí)吃不够的副作用 除了增加(zēngjiā)糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后(hòu)，蛋白质(dànbáizhì)食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发(fā)严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人(rén)体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被(bèi)消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力(nénglì)可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少(quēshǎo)能量供应，降低学习和思考(sīkǎo)能力。 主食吃得(dé)少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳(píláo)、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖(pútáotáng)是人体最主要的(de)能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种(yīzhǒng)令(lìng)大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入(shèrù)足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同(bùtóng)人群的主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食来实现(shíxiàn)，不可偏废。钟历勇表示，目前(mùqián)多数研究认为，碳水化合物的供(gōng)能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠(kěkào)的方法是遵循“中国居民平衡膳食(shànshí)宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪(zhīfáng)。 对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要(yào)减少精制碳水的摄入，适当多吃优质(yōuzhì)碳水。 精制碳水如精加工大米(dàmǐ)、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担(fùdān)，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖(shēngtáng)指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还(hái)能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速(kuàisù)升高。 虽然新鲜水果也是(shì)优质碳水化合物的来源(láiyuán)之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米(cāomǐ)、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等(děng)全谷物，以及(yǐjí)赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在(zài)50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质(yōuzhì)碳水和优质脂肪的重要(zhòngyào)来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的(de)食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓升糖(shēngtáng)的效果。