超推荐使用的祛痘神器！好用不踩雷！

随着(suízhe)盛夏来临，滚滚(gǔngǔn)热浪席卷而至。持续高温不仅让人体感不适，更易诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道，是安然度夏的关键(guānjiàn)。

核心防护策略(cèlüè)：构筑防暑屏障

1. 智慧补水，维持(wéichí)平衡

足量(zúliàng)饮水：主动饮水，勿等(děng)口渴。成人每日(měirì)建议饮水量约1500-2000毫升，高温或活动量大时需额外补充500-1000毫升。

饮水(yǐnshuǐ)选择：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量(dàliàng)出汗后可适量(shìliàng)补充含钾、镁等电解质的运动饮料(yǐnliào)或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水更利吸收。

警惕“脱水陷阱(xiànjǐng)”： 严格限制高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒）。它们(tāmen)利尿，反而加速水分(shuǐfèn)流失。

2. 科学防晒，减少热(rè)暴露

避开高温时段：上午10点(diǎn)至下午4点阳光最烈，尽量减少外出。若必须外出，尽量缩短(suōduǎn)时间。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的(de)浅色长袖(chángxiù)衣裤（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位（面(miàn)、颈、手臂、腿(tuǐ)）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理降温，营造舒适(shūshì)环境

空调使用有度(dù)：室内(shìnèi)空调温度宜设置在 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段(shíduàn)），保持空气流通。

物理降温辅助：使用电扇促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下(yèxià)、腹股沟等处）可辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能(gèngnéng)帮助(bāngzhù)散热且不易感冒。

饮食调(diào)理：清爽饮食，助力内调

1. 清淡(qīngdàn)为主，减轻负担

减少(jiǎnshǎo)油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等的摄入。多选择易消化的食物：粥类（绿豆粥(lǜdòuzhōu)、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤(dōngguātāng)、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果当道，补充(bǔchōng)营养

多食富含水分、维生素、矿物质的新鲜(xīnxiān)蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜（清热解暑(qīngrèjiěshǔ)）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨(lí)、桃子、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜、菠菜(bōcài)、空心菜等。

3. 适量“苦”味(wèi)，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子(liánzi)芯等苦味食物有助清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮节制，保护脾胃(píwèi)

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽(liángshuǎng)，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于体温的饮品(yǐnpǐn)为宜。

起居与运动：顺应(shùnyìng)天时，动静相宜

1. 规律作息(zuòxī)，保证睡眠

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用(lìyòng)午间小憩（30分钟左右）恢复精力，避开正午高温(gāowēn)。

2. 运动(yùndòng)有时，强度适宜

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳(tàijíquán)、瑜伽等中低强度运动。避免烈日下剧烈运动(jùlièyùndòng)（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分和(hé)电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅(diàochàng)情志，静心养神

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安(fánzàobùān)情绪。保持平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想等方式放松身心，避免(bìmiǎn)情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但(dàn)过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温(chángwēn)或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降(xiàjiàng)、常(cháng)伴有慢性病。家人需主动提醒并协助补水，关注(guānzhù)其精神状态和身体变化，确保居室凉爽通风。

婴幼儿及儿童：体温调节系统未完善(wánshàn)，活动量大。避免高温时段外出玩耍(wánshuǎ)，穿着透气，及时补水(bǔshuǐ)（少量多次），切勿单独留在密闭车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病等）：高温(gāowēn)是疾病加重或诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药(fúyào)，密切监测(jiāncè)血压、血糖等生命体征变化，如(rú)出现不适及时(jíshí)就医。某些药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能影响体温调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫、快递等）：个人需强化防护(fánghù)意识，避免高温作业，落实(luòshí)防晒补水措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑(zhòngshǔ)：关键时刻能救命

先兆中暑：暴露于高温环境(huánjìng)时，大量出汗、四肢无力(sìzhīwúlì)、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不(bù)集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度(qīngdù)中暑：除以上(yǐshàng)症状加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤(pífū)灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等）症状。

重度中暑（包括(bāokuò)射痉挛、热(rè)衰竭和热射病）：体温急剧升高（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐(chōuchù)、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速(xùnsù)转移： 立即将患者移至阴凉(yīnliáng)通风处，将患者平卧并去除全身衣物。

2. 快速降温(jiàngwēn)：用凉水（非(fēi)冰水）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充液体：如患者清醒且能饮水，给予含(hán)盐分的清凉饮料（淡盐水(dànyánshuǐ)、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温极(jí)高者(gāozhě)），在实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日(yányánxiàrì)并非不可战胜。通过科学补水(bǔshuǐ)、有效防晒、合理降温、清爽饮食(yǐnshí)、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康防线，从容应对高温挑战。预防远胜(yuǎnshèng)于治疗，细微处(xìwēichù)见真章。掌握必备的中暑识别与急救知识，更能在危急时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师(shī)、健康管理师

毕业于河北医科大学护理(hùlǐ)专业，从事护理工作(gōngzuò)十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等。

北京小汤山医院为医保A类定点医院，无需(wúxū)选择定点医院

北京小汤山医院(yīyuàn)官方微信小程序支持线上预约挂号

作者：北京小汤山(xiǎotāngshān)医院